跑步后吃些什么来快速恢复体力?补液也很重要

原标题:跑步后吃些什么来快速恢复体力?补液也很重要

即使只有不远的跑步距离,你是否需要在跑步后吃东西?

补充营养的主要目标是补充糖原(我们身体储存的葡萄糖)供应并促进肌肉修复和恢复。如果您的运动时间较短(90分钟以下),强度适中,您应该能够以正常的饮食习惯达到补充营养的目的(假设您已经遵循了均衡的饮食习惯),并且没有必要专门吃用于快速恢复的食物。

但是经过长时间的跑步或者非常激烈的跑步训练后,你会需要尽快补充能量。研究表明肌肉在运动后的第一个30分钟内最容易重新建立糖原储存。如果您在长时间运动或紧张锻炼后立即吃东西,可以将肌肉僵硬和酸痛降至最低。

也许你会很想吃一些碳水化合物通常来说会是一些主食,但不要忽视蛋白质的摄入。跑步后吃东西的经验法则是1克蛋白质与3克碳水化合物的比例来搭配着吃。碳水化合物将转化为储存在您的肌肉和肝脏中的糖原(补充在跑步中被消耗的糖原)。蛋白质有助于重建你的跑步过程中断裂的肌纤维。

专家建议在长时间剧烈运动后的前30分钟内摄入碳水化合物1.5克/公斤体重,然后在接下来的4至6小时内每2小时摄入一次碳水化合物。之后,您可以恢复您日常的饮食。

我应该吃什么?

葡萄糖形式的碳水化合物是最容易分解并用作身体燃料的。因此,像土豆,面食,面包和米饭这样的高血糖指数食物是补充肌肉的不错选择。将这些食物搭配一种蛋白质,如瘦鸡肉或火鸡胸肉,鲑鱼,或鸡蛋,这样你就可以有一个稳定的运行后恢复餐了。

当然,跑步后你可能并不总是有时间或精力准备一顿饭。营养棒则是一个方便健康的选择。寻找具有碳水化合物与蛋白质3:1比例的棒。其他快速营养替代品的有包括蛋白质奶昔,香蕉和酸奶,或水果和酸奶思慕雪。

如果您觉得长时间运行后不能立即食用固体食物,请尝试喝一些巧克力牛奶。巧克力牛奶提供适量的蛋白质和碳水化合物,还含有B族维生素。

补液也很重要

跑步后不要忘记补充水或运动饮料。长期运行后,使用运动饮料进行补液,可以补充您在运动过程中使用的某些糖原。如果跑步时间少于90分钟,则不需要用运动饮料补充水分,普通饮用水就很好。一个简单的方法来检查你是否补液是看你的尿液。跑步后如果它是深黄色,则需要继续补液。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

内容版权声明:除非注明,否则皆为本站原创文章。

转载注明出处:http://hindata.com/sports/2018/0503/3751.html