攻克扁臀大敌销魂电臀练起来

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  如何击退臀部问题,让电臀挺翘有型,让我们将神奇电臀演练术练起来!

  各种臀部问题

  臀部下垂:习惯使用腿部前侧及膝盖下方肌肉行走的MM,导致大殿肌及中殿肌得不到锻炼,肌肉萎缩不发达,造成臀部下垂。肌肉萎缩导致淋巴流通不畅,易形成橘皮组织。预防改善方法就是养成正确的走路姿势。

  臀部过大:由于运动不足和年龄的增加,腹肌逐渐衰弱,支持骨盆的肌肉肌力不足,骨盆走样倾斜,臀部逐渐向后突出。改善突出的大臀部,采取腹肌及躯干深层肌肉的锻炼,让走样的骨盆前倾还原至正确位置。

  臀部扁平:经常使用大腿内侧肌肉,而使带动骨关节向外旋转的外旋肌缺乏锻炼,骨盆打开向后倾倒,臀部失去立体感,造成臀部扁平。锻炼臀部深层肌肉,针对外旋肌地锻炼,改正坐姿。

  臀部拉筋练习

  针对容易缩水的臀部-拉伸大腿内侧,防止臀部边缘肌肤皱纹产生。

  仰躺于地面上,右腿置放在左腿膝盖上方。右手从两腿间穿过,双手抱住左腿,将腿部拉近胸部位置,保持10秒钟。反方向同理。

  臀部:拉伸大腿线条练习

  仰躺在地面上,单脚踏在椅子上,腰部向上拉伸抬高,同时踏在椅子上的脚,用力向椅子下踏,相反的腿尽力向上伸直抬高,保持10秒钟,左右方向练习。

  针对下垂臀部-骨关节拉筋练习

  1双手放置在腰部两侧,双膝跪在地面上。右膝盖成直角向前曲起迈出,左腿大腿与小腿、小腿与脚踝分别成直角弯曲,骨盆直立。

  2骨盆向后倾倒保持5秒钟。这是感受到左侧骨关节被拉伸。反方向同理,左右各进行1次。

  针对下垂臀部-强化中殿肌练习

  1身体站直,一只手放置在腰侧,另一只手持矿泉水瓶。上体保持不动,骨关节向横向抬起,小腿向身体后方抬起。锻炼中殿肌,提升臀部UP。

  2在保证矿泉水瓶中水面平衡的状态下,左腿骨关节向横向大开,腿部向上抬升。图1&图2左右脚互换进行10次练习。尽量保持身体的平衡,防止身体左右摇晃。

  针对双重臀部-腿筋拉伸练习

  1身体站立,双腿交叉,由骨关节开始腰部下弯,左右右臂伸直手掌触地。保持5秒钟。左右各进行1次。

  2腿部前后打开,前腿脚跟触地,膝盖打开,腿部伸直。拉伸背部筋骨的同时上体由胸部开始向前倾倒,双手叠合在膝盖处下压,保持5秒钟。反方向同理,左右各进行1次。

  针对双重臀部-提升臀部的走路方式

  1身体直立,背部挺直,右腿向前迈出一步,右脚脚掌紧贴地面,随后身体重心前移,右腿挺直,后面的左腿伸直,脚尖触地,挺起臀部,右手臂随着步伐的迈出向后摆动,手臂伸直。左右互换,各保持15秒。

  2注意使用仅使用脚的前侧走路,会导致臀部肌力下降,臀部下垂。

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